การลดความอ้วน
ถ้าเลือกได้คงไม่มีใครอยากอ้วน เพราะการอ้วนนั้นนอกจากจะมีผลเสียทั้งต่อสุขภาพกายแล้ว ยังมีผลเสียต่อสุขภาพจิตอีกด้วย
อ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากผิดปกติหรือมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไป หรือมีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 25 ความอ้วนเป็นต้นเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ข้อเสื่อม โรคหัวใจ ไขมันหลอดเลือด ไขมันพอกตับ ความดันสูง เหนื่อยง่าย นอกจากนี้บางคนอาจสูญเสียความมั่นใจและทำให้เกิดความเครียดได้
การลดความอ้วนมีหลายวิธี ตั้งแต่การจำกัดปริมาณการรับประทาน และการเพิ่มการเผาผลาญในแต่ละวัน
การจำกัดปริมาณการรับประทาน คือการเลือกรับประทานอย่างฉลาด โดยการรับประทานมื้อเช้าเป็นมื้อหลัก เน้นโปรตีน เนื่องจากมื้อเช้าถือเป็นแหล่งเริ่มต้นพลังงานของทั้งวัน จะทำให้มื้อกลางวันหิวน้อย และมื้อเย็นเน้นรับประทานผักหรืออาหารที่ให้พลังงานต่ำ ลดการรับประทานจุกจิก อาหารที่มีโซเดียม น้ำตาลและไขมันสูง ของมัน ของทอดและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็เช่นกัน
การดื่มน้ำเปล่าก็ถือเป็นตัวช่วยหนึ่งในการลดความอ้วนได้ การดื่มน้ำเปล่าจะช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ลดลง ช่วยดึงไขมันและพลังงานที่สะสมอยู่ตามร่างกาย และช่วยในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น นอกจากนี้น้ำเปล่ายังประโยชน์อีกหลายอย่าง เข่น ช่วยให้ระบบขับถ่ายทางานได้ดี ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดทำงานได้เป็นปกติ ช่วยให้ร่างกายขับของเสียได้ง่ายขึ้น ช่วยให้ระบบและกระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดี ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส เพิ่มความชุ่มชื่นแก่ร่างกาย ช่วยให้ผ่อนคลาย และชะลอความแก่ การดื่มน้ำควรดื่มน้ำที่สะอาด ให้ได้วันละ 8-12 แก้ว (แก้วละ 250 ซีซี) ไม่ควรดื่มเร็วเกินไป หรือมากเกินไป ค่อยๆ จิบทีละนิด
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่เรานิยมในการใช้ลดน้ำหนักสามารถแบ่งประเภทใหญ่ๆ ได้ 2 ประเภท คือ Aerobic exercise และ Anaerobic exercise
Aerobic exercise คือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมันให้แปรเปลี่ยนไปเป็นพลังงานแก่ร่างกาย หรือที่เรามักเรียกกันว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio exercise) ลักษณะการออกกำลังกายจะเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่อาศัยความต่อเนื่องของเวลา เน้นความทนทาน เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที เนื่องจากร่างกายคนเราจะสามารถดึงไขมันมาใช้ หลังจากการออกกำลังไปแล้ว 25 นาที เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก
Anaerobic exercise คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งพลังงานที่ถูกเผาผลาญด้วย Anaerobic จะเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การเล่น weight training
ออกกำลังกายอย่างไรให้เห็นผล
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate; MHR) มีไว้เป็นแนวทางในการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย โดยจะช่วยลำดับขั้นตอนการออกกำลังกายจากความหนักน้อย (low intensity) ไปสู่การออกกำลังกายที่มีความหนักมากขึ้น (high intensity)
MHR = 220 – อายุ
60-70%MHR | ร่างกายจะเริ่มมีการดึงเอาไขมันมาใช้เผาผลาญ เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนัก |
70-80%MHR | เป็นช่วงที่เหมาะสมสาหรับการออกกำลังกายแบบ Aerobic เน้นฝึกความทนทานของหัวใจ |
80-90%MHR | เป็นช่วงที่เหมาะสมสาหรับการออกกำลังกายแบบ Anaerobic ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ซึ่งจะทาให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น |
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
นางสาว ก อายุ 30 ปี ต้องการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนางสาว ก คือ MHR = 220 – 30 = 190 ครั้งต่อนาที
อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการคือ 70-80%MHR = 133-152 ครั้งต่อนาที
ดังนั้น นางสาว ก จะต้องเต้นแอโรบิกให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 133-152 ครั้งต่อนาที เป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นและการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้วยังได้สุขภาพที่ดีอีกด้วย
