ไขมัน
หรือที่เราเรียกอีกอย่างว่า คอเลสเตอรอล ไม่ว่าจะชื่อไหน
เพียงอ่านชื่อทุกคนก็ตีความหมายแล้วว่ามันคือสิ่งที่ไม่ดีสำหรับร่างกาย
ซึ่งทำให้อ้วนรวมถึงทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา
แท้จริงแล้วไขมันไม่ได้มีแต่ด้านแย่เพียงอย่างเดียว เพราะมันยังมีไขมันประเภทดี
ซึ่งเราเรียกมันว่า HDL
ไขมันดี VS ไขมันไม่ดี ต่างกันอย่างไร ?
ร่างกายของเราไม่ได้มีเพียงแค่คำว่า ‘ไขมัน’ เท่านั้น
เพราะความจริงแล้วไขมันแบ่งเป็น 2 ประเภท
- LDL
ไขมันไม่ดี เป็นไขมันที่สะสมอยู่ตามผนังของหลอดเลือด
หากมีมากจนเกินไป จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดหลอดเลือดแข็งหรือตีบ
- HDL
ไขมันดี จะคอยช่วยลดการเกาะตัวของ LDL ตามหลอดเลือด
ซึ่งหากร่างกายได้รับ HDL ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจ
เพิ่มระดับไขมันดี
ด้วยอาหารดี ๆ
ไขมันในร่างกายเกิดจากการกิน
อยากให้ร่างกายมีไขมันดีหรือไขมันไม่ดี ‘อยู่ที่เราเลือกกิน’ หากต้องการลดระดับไขมันไม่ดี
ก็ควรเพิ่มการกินอาหารที่มีไขมันดี โดยอาหารที่มีไขมันดี มีดังนี้
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ อัลมอนด์
ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน และไขมันดี เหมาะสำหรับใครที่ต้องการคุมน้ำหนัก
แต่ติดพวกขนมกรุบกรอบ สามารถทานทดแทนได้
- น้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน
ช่วยลดระดับ LDL ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมอง
แต่ทั้งนี้ควรนำมาใช้ปรุงอาหารในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
- ธัญพืช เช่น
เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวัน และงาดำ ธัญพืชที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ
เส้นใยอาหาร รวมถึงไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย
ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือดปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า
อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในเรื่องของระบบประสาท เพิ่มความจำ
ส่งเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงลดคอเลสเตอรอล
- ผลไม้ลด LDL
เช่น อะโวคาโด แอปเปิ้ล
ทับทิม กีวี่ ซึ่งเป็นผลไม้ที่ช่วยลดระดับ LDL โดยบางชนิดก็ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี อย่างอะโวคาโด
ซึ่งนอกจากจะช่วยกำจัด LDL แล้ว ยังมีน้ำตาลน้อย ไฟเบอร์สูง
ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับใครที่อยู่ในช่วงไดเอท
กินอย่างไร
ให้ดีต่อสุขภาพและไดเอทสำเร็จ
- กินหลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ กินให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ ผู้หญิงไม่เกิน 2,000
กิโลแคลอรี่ แต่ทั้งนี้ปริมาณพลังงานอาจต่างกันไปตามปัจจัยอื่น เช่น
เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูงรวมถึงกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
- เลี่ยงอาหารไขมันสูง รสจัด และน้ำตาลสูง โดยปริมาณน้ำตาลสำหรับวัยรุ่นและวัยทำงาน ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน สำหรับวัยเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป
ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัมต่อวัน
- เลือกจุลินทรีย์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร เพิ่มจุลินทรีย์ชนิดดีให้ร่างกาย หรือ โพรไบโอติกส์ ( Probiotics ) ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นระบบการย่อยอาหาร ดีต่อระบบขับถ่าย และช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงน้ำตาลในเลือดด้วย สามารถหาทานได้ง่ายจาก นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และกิมจิ เป็นต้น
เพราะไขมันคือบ่อเกิดของปัญหาสุขภาพหลาย
ๆ ด้าน รวมถึงลดทอนความมั่นใจในการใช้ชีวิตหากมีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน
การเลือกกินไขมันดีจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพองค์รวมและรูปร่าง
ซึ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี สามารถปรึกษา ศรินยา
คลินิก เชียงใหม่ เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม
และสร้างเป้าหมายให้คุณลดน้ำหนักสำเร็จได้
